飲食關系(xi)到(dao)健(jian)康，不但要(yao)看選擇的食材，還要(yao)看吃飯(fan)的時間。最(zui)新(xin)研究顯示：提前吃早飯(fan)、提前吃晚飯(fan)，或能降(jiang)低糖尿病(bing)(bing)及(ji)心腦血管(guan)疾病(bing)(bing)風險。

12月14日(ri)，國際期刊《自然(ran)通訊(xun)》在線報道的一(yi)項關于(yu)飲食(shi)與心(xin)血(xue)管(guan)健康相(xiang)關性的研究顯示：早(zao)吃晚飯，延長夜間(jian)禁食(shi)的時間(jian)，可能(neng)是一(yi)種更有利于(yu)心(xin)血(xue)管(guan)健康的生活方(fang)式。

研(yan)究發現，早飯每延遲(chi)1小時(shi)，患(huan)心(xin)血(xue)(xue)(xue)管疾病的風險增(zeng)加(jia)6%，早飯的進食(shi)時(shi)間越晚，整(zheng)體心(xin)血(xue)(xue)(xue)管疾病風險就(jiu)會增(zeng)加(jia)；同樣(yang)的，晚飯的進食(shi)時(shi)間越晚，整(zheng)體心(xin)血(xue)(xue)(xue)管疾病風險也(ye)會增(zeng)加(jia)，尤其是(shi)在夜晚9點后進餐(can)。

一日三餐，幾點吃最合適？

1、早餐：8:00之(zhi)前

2023年發(fa)表在(zai)國際流行病(bing)學雜志上(shang)的(de)一項(xiang)研(yan)究顯示(shi)，與習慣早(zao)晨8點(dian)前吃早(zao)餐的(de)人相比，9點(dian)之后吃早(zao)飯的(de)人患(huan)上(shang)2型糖尿病(bing)的(de)概率更高，高出59%。

2、午餐：12:30-13:30

2022年發表在營(ying)養與飲(yin)食學會(hui)雜志上(shang)的一(yi)項研究顯示，兩餐之間最(zui)好(hao)間隔4.6-5.5小(xiao)時，這樣全因死亡風險、心血(xue)管(guan)疾病死亡風險都更低。如果早上(shang)8點前(qian)吃(chi)(chi)完(wan)早飯，那么(me)吃(chi)(chi)午飯就最(zui)好(hao)在12:30-13:30之間。

3、晚餐：20:00之前

2021年發表在營養(yang)素雜志上的(de)一項研究顯示，晚上20:00前(qian)吃(chi)完晚飯，各種疾病(bing)風險更低。北(bei)京大學人民醫院胃腸外科(ke)主任醫師高志冬2023年表示，從人體內分泌和消化(hua)角(jiao)度考(kao)慮，結合現代人的(de)作息習(xi)慣，按(an)照(zhao)22:00為(wei)最佳睡(shui)覺(jue)時間計算(suan)，晚上18:00-19:00點吃(chi)晚飯比較合適。

一日三餐(can)，兩(liang)件事最重要！

1、要規律吃：三餐按時

2022年發表在營養與飲食學會雜志(zhi)上的(de)一項研(yan)究顯示：與每(mei)天(tian)規律三餐(can)的(de)相比，每(mei)天(tian)只吃一頓的(de)參與者(zhe)全因死亡率升(sheng)(sheng)高30%、心血管(guan)疾病(bing)的(de)死亡率升(sheng)(sheng)高83%。

此外，兩餐就餐的時間(jian)(jian)間(jian)(jian)隔同(tong)樣很(hen)重(zhong)要，與(yu)兩餐間(jian)(jian)隔4.6-5.5小(xiao)時的相比，時間(jian)(jian)間(jian)(jian)隔≤4.5小(xiao)時的參與(yu)者(zhe)的全因(yin)死亡(wang)率會升高17%。因(yin)此，“按部就班”的一日三餐真的很(hen)重(zhong)要。

2、控制(zhi)食量(liang)：少吃兩口

老話(hua)常說“壽命是(shi)從嘴(zui)里省出來(lai)”，越來(lai)越多的研究證實，這句話(hua)說得(de)一(yi)(yi)點都沒錯。即使你是(shi)一(yi)(yi)個不胖的人(ren)，也(ye)能從“管住嘴(zui)”中獲得(de)極(ji)大的獲益，比如(ru)延緩衰老、改善代謝(xie)。

其(qi)實，只要(yao)每頓(dun)“少吃(chi)(chi)兩口(kou)”就可(ke)(ke)以延緩衰(shuai)老進程(cheng)。2023年10月，《自然 老化》期刊發表一(yi)項研(yan)究顯示，每天熱(re)(re)量(liang)攝入量(liang)減少12%，足以激活對健康衰(shuai)老至關重要(yao)的大部分生(sheng)物途(tu)徑(jing)，可(ke)(ke)以增強肌肉，并(bing)延緩衰(shuai)老。這(zhe)相當于在熱(re)(re)量(liang)攝入上達到“九分飽(bao)”，也意(yi)味著每頓(dun)飯少吃(chi)(chi)最后兩口(kou)就能達到。

一日三餐，這樣吃(chi)最健康！

廣州中(zhong)醫藥(yao)大學(xue)第一附屬(shu)醫院治(zhi)未病科主(zhu)治(zhi)醫師常少瓊(qiong)表示，俗(su)話說，“早上(shang)(shang)要吃(chi)好，中(zhong)午要吃(chi)飽，晚上(shang)(shang)要吃(chi)少”，有一定道理。

1、早上要吃好

經(jing)過(guo)一(yi)晚(wan)上的(de)睡眠、消化，起床時(shi)胃很(hen)空虛，急需補充能量。而這個時(shi)候(hou)人體的(de)胃腸(chang)功能沒有(you)(you)達(da)到最佳狀態，所(suo)以(yi)(yi)早(zao)上要(yao)吃好(hao)是(shi)指早(zao)上要(yao)保證營(ying)(ying)養充足，營(ying)(ying)養搭配(pei)均衡一(yi)點，既含(han)有(you)(you)淀粉類的(de)主(zhu)食，如面包、粥(zhou)、餅等(deng)，也要(yao)添加適當的(de)蛋白(bai)質，如牛奶、肉、豆(dou)制(zhi)品等(deng)。還可以(yi)(yi)搭配(pei)一(yi)些水果、蔬菜。

但是，早餐也不(bu)(bu)適(shi)宜過(guo)多和過(guo)于復(fu)雜(za)、太(tai)多種類。如果吃得太(tai)多太(tai)雜(za)的話(hua)，胃腸(chang)可能不(bu)(bu)是很適(shi)應，不(bu)(bu)那么容(rong)易消(xiao)化。所以，建議以簡單、易消(xiao)化、有營養為(wei)原則。

2、中午要吃飽

經過上午的工作、學習，可(ke)能已經消耗了很多(duo)能量，午餐可(ke)以(yi)繼(ji)續補充一(yi)些能量，主食、菜(cai)、肉，品(pin)種可(ke)以(yi)稍微復雜一(yi)點。

3、晚上要吃少

晚(wan)餐吃(chi)得(de)稍(shao)微(wei)清(qing)淡一(yi)(yi)點(dian)，略(lve)微(wei)素一(yi)(yi)點(dian)，但也要(yao)保持營養(yang)充(chong)足，熱(re)量(liang)微(wei)低一(yi)(yi)點(dian)，而且盡量(liang)選比(bi)較(jiao)容易消化的食物，否則(ze)會影響晚(wan)上的睡眠。

為了自己的健康，從現在開(kai)始，認真對待每(mei)一天的三餐吧。

綜合健康時報

來源： 人民網科普