不(bu)少人到假期就有這(zhe)(zhe)樣的經(jing)歷：一旅游就便秘，特別(bie)影響心情。為什(shen)么一到假期就便秘？如何能(neng)改善這(zhe)(zhe)種讓人難受的情況？

健康時報微博截圖

為什(shen)么一到假期就便秘(mi)？

云(yun)南省第一(yi)人民醫院消化內(nei)科主(zhu)任醫師安瑛2023年在(zai)該院公(gong)眾號刊文表示，我(wo)們(men)跟胃腸的相(xiang)處也(ye)需(xu)要(yao)平衡，你(ni)如果“規(gui)規(gui)矩矩”的，它也(ye)會(hui)摸索出(chu)一(yi)個節(jie)律(lv)來(lai)，知道(dao)你(ni)幾點(dian)鐘開始進食，胃腸道(dao)就準備工作了。但是一(yi)旦節(jie)律(lv)被打破，胃腸道(dao)也(ye)會(hui)跟著變(bian)化甚(shen)至紊亂，旅(lv)行中出(chu)現的便秘(mi)往往就是這樣發生(sheng)的。①

具體來說，導致(zhi)假期出現便秘的因素有很(hen)多(duo)，比如：

1.旅行時飲水減少

旅行途中(zhong)不(bu)方便(bian)飲(yin)水(shui)，糞便(bian)中(zhong)的水(shui)分也會(hui)減少(shao)，容(rong)易發生便(bian)秘。

2.旅行時飲食習慣改變(bian)

旅行中飲食習(xi)慣與平時不(bu)同，或飲食不(bu)規律，或大魚大肉飲食居多，無法做到葷(hun)素搭(da)配。膳食纖維(wei)攝入不(bu)足，增加便秘風險(xian)。

3.旅行時憋大便

有時候因為旅行行程安排，或者(zhe)景區廁(ce)所人多，或者(zhe)衛生間條(tiao)件不(bu)佳等原因，不(bu)少(shao)人有便意也會憋著(zhu)，久而(er)久之容易出現便秘。

4.久坐交通工具

長時間(jian)乘坐各類交通工(gong)具，身體活動減(jian)少，腸(chang)道蠕動減(jian)慢(man)，也會增加(jia)便秘風險。

5.在家一直躺(tang)著不動

有些人長(chang)假喜歡(huan)在家宅著，如果長(chang)時間躺著不動(dong)，腸道(dao)蠕(ru)動(dong)減慢，也會(hui)增加(jia)便秘(mi)風險。

6.沒有時間好好吃飯(fan)

在家一直躺著不(bu)動沒有饑餓感，或者(zhe)旅行時候(hou)不(bu)方(fang)便湊合(he)吃(chi)兩口零食，進(jin)食量減少(shao)，大便缺(que)少(shao)原材料，成不(bu)了形(xing)，也(ye)會增加便秘風險。②

7.情緒原因

腸胃(wei)是“情緒(xu)器官”。旅(lv)行途中緊張、焦慮(lv)等情緒(xu)會(hui)影響(xiang)到(dao)腸胃(wei)的運作，不可避免會(hui)影響(xiang)到(dao)排便的通(tong)暢。③

改善假期(qi)便秘，教(jiao)你5招(zhao)！

1.盡量安排(pai)早上(shang)排(pai)便

建議在(zai)晨(chen)起和(he)餐后2小時內嘗(chang)試排便。比如：

早起幾十分(fen)鐘，喝杯溫(wen)水，順時針按揉肚子(zi)幫助排便。③

或者(zhe)在早餐(can)后試著排便(bian)，時間也相對從容一(yi)些。①

2.乘坐交(jiao)通工具動(dong)一動(dong)

長時間乘(cheng)坐(zuo)高鐵、飛機時，找機會適當走動一下(xia)。

3.盡量(liang)提醒(xing)自己(ji)多飲水

條(tiao)件允(yun)許的情(qing)況(kuang)下，盡量(liang)(liang)提醒自(zi)己多飲(yin)水。改(gai)善便(bian)秘的指南推(tui)薦每(mei)天的水攝入量(liang)(liang)為1.5～2.0升。④

4.多吃一些果蔬、全谷物(wu)

膳食(shi)纖維可(ke)以(yi)(yi)促進排便，所(suo)以(yi)(yi)應該多吃新鮮的綠葉(xie)蔬菜(cai)和膳食(shi)纖維高(gao)的水果(guo)。主食(shi)可(ke)以(yi)(yi)選擇(ze)一些粗(cu)雜糧、全谷物(wu)，比如(ru)玉米、小米、燕麥、紅薯(shu)等。

圖自中國營養學會⑤

5.安排23點前入睡

充(chong)足的睡眠也有助(zhu)預防便秘(mi)。中日醫(yi)院肛腸科主任醫(yi)師范(fan)學(xue)順2016年在健(jian)康(kang)時報刊文介紹，若子時過后仍不(bu)睡覺(jue)，就容易(yi)損(sun)陰耗津(jin)，津(jin)液少了則致腸道不(bu)潤，那便秘(mi)也就隨之而來了。而且，熬夜會(hui)(hui)導致身(shen)體免疫功(gong)(gong)能(neng)低(di)下，腸道功(gong)(gong)能(neng)也就降低(di)，很(hen)多(duo)腸道疾病如痔瘡等也會(hui)(hui)發生。⑥

本文綜合自：

①2023-09-25 云南省第一人民醫院《旅行出(chu)游就(jiu)便秘？這份應對“錦(jin)囊”快收下》

②2018-01-09健康時報《吃(chi)得(de)太少也易便秘》

③2023-09-30浙大一院《一旅游就便秘？要想腸胃給力，試(shi)(shi)試(shi)(shi)這么做》

④中(zhong)華醫學(xue)會消(xiao)化病學(xue)分(fen)會胃腸動(dong)力學(xue)組(zu), 功能(neng)性胃腸病協作組(zu). 中(zhong)國(guo)慢性便秘專家共(gong)識意見(2019,廣(guang)州)[J]. 中(zhong)華消(xiao)化雜志, 2019, 39(9):577-598.

⑤2019-05-14中國營(ying)(ying)養(yang)(yang)學會(hui) 《2019全民(min)營(ying)(ying)養(yang)(yang)周暨“5·20”中國學生營(ying)(ying)養(yang)(yang)日(ri)主場啟(qi)動會(hui)》

⑥2016-04-22健康時報《便秘與(yu)熬夜有關》

來源： 健康時報